Ricette Per Sportivi

La varietà alimentare e la nutrizione dello sportivo

La varietà alimentare è la condizione fondamentale per soddisfare i bisogni nutrizionali dello sportivo. Varietà significa alimentazione mista (comprendente alimenti di origine vegetale e animale), e anche alternanza di alimenti nel corso della settimana.
Nonostante la grande capacità di adattamento che caratterizza la specie umana (che riguarda anche l’alimentazione ed il metabolismo), e che comporta anche la capacità di adattarsi a regimi alimentari diversi, in certi periodi della vita come l’invecchiamento e l’accrescimento non si può prescindere da una alimentazione mista. Nel caso dell’alimentazione dello sportivo poi, il principio della varietà deve trovare la sua massima applicazione. Esso pre¬vede il consumo di carne 2-3 volte nell’arco della settimana, di pesce 2 o 3 volte, di legumi almeno 1 volta, e di 2 uova alla settimana, ferma restando l’introduzione quotidiana di una quantità di pane e di pasta adeguata al soddisfacimento del bisogno energetico, di frutta e verdura per coprire il bisogno di vitamina C, fibra, beta carotene e antiossidanti, di latte e derivati in relazione soprattutto al fabbisogno di calcio.

La digeribilità dei pasti

Ci sono due regole fondamentali dell’alimentazione, e cioè corretta distribuzione del cibo e varietà alimentare. In particolare, per quanto riguarda gli sportivi, la digeribilità è un aspetto che influisce profondamente sulla composizione dei pasti, composizione che varierà soprattutto a seconda della distanza dall’impegno fisico impiegato.

Il processo digestivo e assimilativo ha ripercussioni rilevanti su tutto l’organismo. Durante la digestione avvengono modificazioni della distribuzione della massa sanguigna, del tono muscolare e dell’attività dei centri nervosi corticali, in sostanza l’organismo si dispone per effettuare il processo digestivo ed è opportuno che questo non coincida con l’attività fisica e la prestazione sportiva.

Per un atleta, ma anche per lo sportivo dilettante di ogni età, è quindi importante avere chiaro qual è l’impegno digestivo che i vari cibi e preparazioni comportano, e quali sono i cibi e le preparazioni che consentono una digestione meno laboriosa e più rapida.
Il transito gastrico, ovvero il tempo di svuotamento dello stomaco, rappresenta un parametro significativo per valutare l’entità dell’impegno digestivo. Questo presenta un andamento estremamente soggettivo e pertanto l’esperienza personale costituisce un ottimo punto di riferimento, ricordando che anche il fattore psicologico esercita la sua influenza ed un cibo che piace è anche meglio digerito. Per quanto riguarda gli effetti del cibo e dei principi nutritivi sull’andamento dello svuotamento gastrico si ha che:

• La durata dello svuotamento gastrico è tanto maggiore quanto più è elevato il volume degli alimenti introdotti nello stomaco.
• I liquidi vengono svuotati più rapidamente dei solidi, ma, questo vantaggio risulta ridotto dal minore valore nutritivo. AI contrario, alimenti liquidi ad elevata densità nutrizionale tendono a rallentare marcatamente lo svuotamento gastrico e se arrivano direttamente all’intestino sono irritanti e scarsamente tollerati.
• I glucidi vengono svuotati più velocemente delle proteine e i lipidi sono quelli che rallentano maggiormente lo svuotamento gastrico.

In definitiva l’impegno digestivo e i tempi di svuotamento gastrico sono determinati dalla quantità di cibo che si ingerisce e dalla qualità in termini di cibi e di principi nutritivi. E naturalmente anche la cottura influisce, e, a parte le cotture lente ed elaborate, generalmente rende i cibi più digeribili.

Sulla base di questi aspetti, gli alimenti ricchi di glucidi e poveri di lipidi (derivati dei cerali, pane, pasta, biscotti, prodotti da forno, marmellate e miele) sono facilmente digeribili. Buona è anche la digeribilità di carni e pesci magri, ed anche le uova alla coque o in camicia, presentano tempi di svuotamento relativamente brevi. Per quanto riguarda le preparazioni pasta-olio-formaggio grattugiato, tè-biscotti-marmellata o miele, sono combinazione di cibi che presentano uno svuotamento gastrico abbastanza veloce.

Quando e cosa mangiare prima dello sport: la regola delle tre ore

Considerare i tempi di digestione degli alimenti nella dieta dello sportivo è importante per garantirgli le energie necessarie all’attività fisica e alla performance. Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti (Tabella 1) infatti è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.

(da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l’uso, Milano, Franco Angeli, 2002).

• Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2, 3 ore.
• Pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3, 4 ore.
• Alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.

Durante la digestione il sangue deve affluire all’intestino per digerire, quindi nelle 2/3 ore successive al pasto evitare sport.

Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure pane con prosciutto seguite da un gelato di frutta o una spremuta.

Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati.

Buone pratiche alimentari per la performance sportiva

Ecco alcuni punti fondamentali per ottenere il massimo dalle proprie performance sportive:

• Mai saltare pasti o spuntini
• Mai fare attività fisica a stomaco vuoto
• Non dimenticarsi di bere durante l’attività fisica
• Prima dell’attività fisica:
  pomeridiana o serale (2 – 2,30 ore prima): mangiare un piatto di pasta condito con pomodoro e 1 cucchiaio di olio extravergine a crudo; non consumare carne, prosciutto, pesce o formaggio che allungherebbero i tempi della digestione;
  mattutina: colazione con fette biscottate o di pane integrali con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti, tralasciando latte e derivati e magari aggiungendo un frutto fresco di stagione;
  lontano dai pasti: mangiare la pasta nel pasto precedente e fare uno spuntino a base di pane e marmellata o una barretta o tè con biscotti secchi (meglio non frollini).
• Se durante l’attività fisica mancano le forze e si va in crisi una ottima soluzione sono le bustine di miele o i prodotti confezionati appositi che si trovano in commercio per esempio in gel o pastiglie ma non lo zucchero.

Fra gli alimenti, prediligere inoltre:

• Latte p.s o scremato al posto di latte intero
• Yogurt magro rispetto a quello intero
• Marmellata biologica senza zucchero aggiunto o light al posto di quella normale
• Alimenti integrali e non raffinati (pane, pasta, derivati): più sazietà e meno innalzamento della glicemia grazie alla fibra
• Pane comune normale o integrale senza grassi aggiunti al posto del pane condito
• Spremuta o succhi senza zuccheri aggiunti al posto di succo con zucchero
• Centrifugati

Infine, cosa non deve mancare nella borsa dello sportivo:

• miele
• acqua
• integratori di magnesio e potassio e sali minerali (preferibilmente senza zucchero o con poco zucchero)
• malto destrine
• barretta energetica a base di carboidrati

È molto importante sottolineare come queste indicazioni non sono assolutamente personalizzate e non possono in nessun caso costituire un programma dietetico. Si tratta esclusivamente di consigli generici.

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