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Ricette Per Sportivi

Le ricette per sportivi devono avere precise caratteristiche in quanto a alimenti, ingredienti, quantità, bilanciamento dei nutrienti. Anche quando e il modo di alimentarsi sono importanti per un atleta.

La dieta dello sportivo

Abbiamo chiesto ai nostri esperti in nutrizione di scrivere un vademecum della corretta nutrizione sportiva per introdurre le nostre ricette rivolte a chi pratica sport. Si tratta di evitare problemi durante o dopo l’allenamento, ma anche di fornire al corpo il giusto apporto alimentare per migliorare la pratica fisica e le prestazioni sportive.

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La varietà alimentare e la nutrizione dello sportivo

La varietà alimentare è la condizione fondamentale per soddisfare i bisogni nutrizionali dello sportivo. Varietà significa alimentazione mista (comprendente alimenti di origine vegetale e animale), e anche alternanza di alimenti nel corso della settimana.
Nonostante la grande capacità di adattamento che caratterizza la specie umana (che riguarda anche l’alimentazione ed il metabolismo), e che comporta anche la capacità di adattarsi a regimi alimentari diversi, in certi periodi della vita come l’invecchiamento e l’accrescimento non si può prescindere da una alimentazione mista. Nel caso dell’alimentazione dello sportivo poi, il principio della varietà deve trovare la sua massima applicazione. Esso pre¬vede il consumo di carne 2-3 volte nell’arco della settimana, di pesce 2 o 3 volte, di legumi almeno 1 volta, e di 2 uova alla settimana, ferma restando l’introduzione quotidiana di una quantità di pane e di pasta adeguata al soddisfacimento del bisogno energetico, di frutta e verdura per coprire il bisogno di vitamina C, fibra, beta carotene e antiossidanti, di latte e derivati in relazione soprattutto al fabbisogno di calcio.

La digeribilità dei pasti

Ci sono due regole fondamentali dell’alimentazione, e cioè corretta distribuzione del cibo e varietà alimentare. In particolare, per quanto riguarda gli sportivi, la digeribilità è un aspetto che influisce profondamente sulla composizione dei pasti, composizione che varierà soprattutto a seconda della distanza dall’impegno fisico impiegato.

Il processo digestivo e assimilativo ha ripercussioni rilevanti su tutto l’organismo. Durante la digestione avvengono modificazioni della distribuzione della massa sanguigna, del tono muscolare e dell’attività dei centri nervosi corticali, in sostanza l’organismo si dispone per effettuare il processo digestivo ed è opportuno che questo non coincida con l’attività fisica e la prestazione sportiva.

Per un atleta, ma anche per lo sportivo dilettante di ogni età, è quindi importante avere chiaro qual è l’impegno digestivo che i vari cibi e preparazioni comportano, e quali sono i cibi e le preparazioni che consentono una digestione meno laboriosa e più rapida.
Il transito gastrico, ovvero il tempo di svuotamento dello stomaco, rappresenta un parametro significativo per valutare l’entità dell’impegno digestivo. Questo presenta un andamento estremamente soggettivo e pertanto l’esperienza personale costituisce un ottimo punto di riferimento, ricordando che anche il fattore psicologico esercita la sua influenza ed un cibo che piace è anche meglio digerito. Per quanto riguarda gli effetti del cibo e dei principi nutritivi sull’andamento dello svuotamento gastrico si ha che:

  • La durata dello svuotamento gastrico è tanto maggiore quanto più è elevato il volume degli alimenti introdotti nello stomaco.
  • I liquidi vengono svuotati più rapidamente dei solidi, ma, questo vantaggio risulta ridotto dal minore valore nutritivo. AI contrario, alimenti liquidi ad elevata densità nutrizionale tendono a rallentare marcatamente lo svuotamento gastrico e se arrivano direttamente all’intestino sono irritanti e scarsamente tollerati.
  • I glucidi vengono svuotati più velocemente delle proteine e i lipidi sono quelli che rallentano maggiormente lo svuotamento gastrico.

In definitiva l’impegno digestivo e i tempi di svuotamento gastrico sono determinati dalla quantità di cibo che si ingerisce e dalla qualità in termini di cibi e di principi nutritivi. E naturalmente anche la cottura influisce, e, a parte le cotture lente ed elaborate, generalmente rende i cibi più digeribili.

Sulla base di questi aspetti, gli alimenti ricchi di glucidi e poveri di lipidi (derivati dei cerali, pane, pasta, biscotti, prodotti da forno, marmellate e miele) sono facilmente digeribili. Buona è anche la digeribilità di carni e pesci magri, ed anche le uova alla coque o in camicia, presentano tempi di svuotamento relativamente brevi. Per quanto riguarda le preparazioni pasta-olio-formaggio grattugiato, tè-biscotti-marmellata o miele, sono combinazione di cibi che presentano uno svuotamento gastrico abbastanza veloce.

Quando e cosa mangiare prima dello sport: la regola delle tre ore

Considerare i tempi di digestione degli alimenti nella dieta dello sportivo è importante per garantirgli le energie necessarie all’attività fisica e alla performance. Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti (Tabella 1) infatti è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.

Tabella 1
Tempi di digestione degli alimenti
Minuti Alimenti
Fino a 30′ Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche
30′ – 60′ Tè, caffé, latte magro, limonate
60′ – 120′ Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate
120′ – 180′ Carne magra, pasta cotta, omelette
180′ – 240′ Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri
240′ – 300′ Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
360′ Tonno sott’olio, cetrioli, fritture, funghi
480′ Crauti cavoli sardine sott’olio

(da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l’uso, Milano, Franco Angeli, 2002).

  • Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2, 3 ore.
  • Pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3, 4 ore.
  • Alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.

Durante la digestione il sangue deve affluire all’intestino per digerire, quindi nelle 2/3 ore successive al pasto evitare sport.

Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure pane con prosciutto seguite da un gelato di frutta o una spremuta.

Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati.

Buone pratiche alimentari per la performance sportiva

Ecco alcuni punti fondamentali per ottenere il massimo dalle proprie performance sportive:

  • Mai saltare pasti o spuntini
  • Mai fare attività fisica a stomaco vuoto
  • Non dimenticarsi di bere durante l’attività fisica
  • Prima dell’attività fisica:
    pomeridiana o serale (2 – 2,30 ore prima): mangiare un piatto di pasta condito con pomodoro e 1 cucchiaio di olio extravergine a crudo; non consumare carne, prosciutto, pesce o formaggio che allungherebbero i tempi della digestione;
    mattutina: colazione con fette biscottate o di pane integrali con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti, tralasciando latte e derivati e magari aggiungendo un frutto fresco di stagione;
    lontano dai pasti: mangiare la pasta nel pasto precedente e fare uno spuntino a base di pane e marmellata o una barretta o tè con biscotti secchi (meglio non frollini).
  • Se durante l’attività fisica mancano le forze e si va in crisi una ottima soluzione sono le bustine di miele o i prodotti confezionati appositi che si trovano in commercio per esempio in gel o pastiglie ma non lo zucchero.

Fra gli alimenti, prediligere inoltre:

  • Latte p.s o scremato al posto di latte intero
  • Yogurt magro rispetto a quello intero
  • Marmellata biologica senza zucchero aggiunto o light al posto di quella normale
  • Alimenti integrali e non raffinati (pane, pasta, derivati): più sazietà e meno innalzamento della glicemia grazie alla fibra
  • Pane comune normale o integrale senza grassi aggiunti al posto del pane condito
  • Spremuta o succhi senza zuccheri aggiunti al posto di succo con zucchero
  • Centrifugati

Infine, cosa non deve mancare nella borsa dello sportivo:

  • miele
  • acqua
  • integratori di magnesio e potassio e sali minerali (preferibilmente senza zucchero o con poco zucchero)
  • malto destrine
  • barretta energetica a base di carboidrati

È molto importante sottolineare come queste indicazioni non sono assolutamente personalizzate e non possono in nessun caso costituire un programma dietetico. Si tratta esclusivamente di consigli generici.

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