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Riso con lenticchie e verza al profumo di zenzero

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Ingredienti

Ingredienti per 4 persone:
200 gr Riso integrale
1/2 Verza piccola
200 gr Lenticchie
1 Cipolla
1 manciata di Capperi
4 cucchiai da minestra di Olio extra vergine di oliva
1 pezzo di Zenzero fresco
1 cucchiaio da minestra di Succo di limone
un pizzico di Pepe nero

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Riso con lenticchie e verza al profumo di zenzero

di Ricetta a cura della Dott.ssa Giusi Smeralda Biologa Nutrizionista

Tra le varie qualità delle lenticchie spiccano quelle rosse, particolarmente adatte nella dieta delle donne in gravidanza e della donna in fase di allattamento perchè ricche di sali minerali e vitamine.

  • 30 minuti
  • Facile

Ingredienti

  • Ingredienti per 4 persone:

Descrizione

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Riso con lenticchie e verza al profumo di zenzero: sapori della tradizione povera messi in tavola per portare leggerezza e gusto nel piatto.

Riso con lenticchie e verza al profumo di zenzero: i principali alimenti che caratterizzano il piatto

La verza

Il cavolo cappuccio e la verza sono due sottospecie della Brassica oleracea e entrambi possono essere classificati in base al momento di raccolta; ne esistono di primaverili, estivi e tardivi, ma il loro consumo avviene prevalentemente durante la stagione invernale.

Il cavolo cappuccio e il cavolo verza sono ortaggi che appartengono sia al VI che al VII gruppo degli alimenti perché contengono ottime quantità di vitamina C e di B-carotene; grazie alla elevata concentrazione di vitamine e di antiossidanti, sono considerati alimenti protettivi nei confronti di varie forme tumorali. 

L’apporto di potassio e di ferro del cavolo cappuccio verde consumato a crudo sono apprezzabili anche se il ferro è poco biodisponibile e per ovviare a ciò si può utilizzare un trucchetto: condire con limone a crudo. La verza inoltre è particolarmente ricca di iodio, capace di stimolare la tiroide. La presenza di fibre e di clorofilla risulta utile per la motilità intestinale.

Le lenticchie

Le lenticchie sono semi eduli ricchi di amido e fibre che, in una dieta ben bilanciata, contribuiscono a fornire livelli significativi di vitamine (in particolare si evidenziano gli antiossidanti), sali minerali, fibre solubili e fibre insolubili.

L’apporto energetico delle lenticchie deriva soprattutto dai glucidi, dalle proteine e da tracce di lipidi. Sono presenti acidi grassi polinsaturi come gli omega3 e gli omega6. Altri lipidi e complessi lipidici delle lenticchie sono i fitosteroli e le lecitine (collanti naturali capaci di legare acqua e grassi).

Le lenticchie sono naturalmente prive di glutine, lattosio e istamina. 

Ricetta a cura della Dott.ssa Giusi Smeralda Biologa Nutrizionista.

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Steps: come cucinare la ricetta Riso con lenticchie e verza al profumo di zenzero

1
Fatto

1: in un pentolino pieno di acqua leggermente salata mettere a lessare il riso per il tempo indicato sula confezione
2: lavare bene sotto all'acqua fredda corrente le lenticchie messe precedentemente in ammollo per 12 ore
3: mettere le lenticchie a cuocere per 20 minuti

2
Fatto

5: pulire, affettare e lavare il cavolo verza
6: in una padella mettere a stufare una cipolla tritata finemente, l'olio e un goccio di acqua calda
7: aggiungere i capperi e una tazza di acqua calda

3
Fatto

7: aggiungere alla cipolla e ai capperi la verza e chiudere la padella con il coperchio
8: lasciare cuocere per 10 minuti poi aggiungere il riso, le lenticchie, una grattugiata di zenzero fresco, una sgranata di pepe nero e una generosa spremuta di limone
9: servire la pietanza ancora calda.

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