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Sport: mix estivo orzo e legumi

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Ingredienti

Ingredienti per 4 persone:
320 gr Orzo
200 gr Piselli
200 gr Fagiolini
160 gr Tonno in scatola al naturale
4 cucchiai da minestra di Olio extra vergine di oliva
alcune foglie di Basilico
un pizzico di Pepe nero
Buccia di limone grattugiata
2 cucchiai di Succo di un limone

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Orzo perlato contro orzo decorticato, chi vincerà?

  • 30 minuti
  • Facile

Ingredienti

  • Ingredienti per 4 persone:

Descrizione

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Sport: mix estivo orzo e legumi con aggiunta di tonno. Piatto adatto a tutta la famiglia e in particolare a chi pratica sport e deve avere a disposizione il giusto pasto post allenamento.

Sport: mix estivo orzo e legumi

Orzo

L’orzo è un cereale costituito per il 70% di carboidrati, di cui la maggior parte complessi (64 g circa di carboidrati e un apporto di zuccheri semplici inferiore all’1%) e dal 9% di fibre: ciò fa si che al consumo, la glicemia resti sotto controllo. Questo cereale ha anche potere rimineralizzante grazie ad una ottima presenza di sali minerali come fosforo, potassio, magnesio, ferro, calcio, silicio e zinco.

Non ami l’orzo? Nessun problema: puoi sostituirlo con il farro, anch’esso cereale particolarmente proteico.

Sport

Quando si svolge un’attività sportiva, la fase post allenamento è importantissima per recuperare scorte di glicogeno e di sali minerali persi e l’orzo a tal proposito è perfetto. E’ altrettanto vero che si può mangiare orzo prima dell’allenamento se ben combinato con altri ingredienti perchè, non facendo impennare la glicemia, permette di avere energia stabile e duratura a disposizione, migliorando la performance.

La combinazione del piatto con 2 fonti proteiche

Le sostanze nutritive che più scarseggiano nell’orzo sono le proteine e i grassi ed essendo un piatto per sportivi dobbiamo necessariamente aggiungerli integrandoli con altri alimenti. Il tonno è ricca fonte di omega3 e Vit. D, nonché di proteine magre ad alto valore biologico. I legumi sono di stagione leggeri, digeribili e proteici, costituiti anche da una piccola parte di carboidrati, di acido folico, ferro e vitamine del gruppo B. I grassi presenti sono dati dall’olio EVO, niente sale perchè il basilico insaporisce e la Vit. C, indispensabile per assorbire il ferro da tutti gli alimenti che lo contengono, è presente nel limone.

Se si può scegliere preferire l’orzo decorticato al perlato
  • orzo decorticato: subisce dei processi meccanici in cui viene eliminata la parte più esterna del chicco, pur rimanendo ricco di fibre solubili e senza perdere sali minerali. Con questo tipo di orzo si può ridurre a 45 minuti la messa in ammollo prima della cottura.
  • orzo perlato: subisce un processo di raffinazione intenso (sbiancatura) che porta all’eliminazione totale di tutta la parte esterna del chicco, ovvero la maggior parte della fibra, dei sali minerali e delle vitamine.

Consigli:

per ridurre i tempi di cottura e per eliminare sostanze anti-nutrienti come i fitati presenti sulla superficie, mettere in ammollo i cereali anche una notte intera.

Ricetta e consigli nutrizionali a cura della Dott.ssa Linda Caracausi Dietista.

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Steps: come cucinare la ricetta Sport: mix estivo orzo e legumi

1
Fatto

1: pulire e cuocere a vapore i fagiolini
2: lessare l'orzo
3: quando mancano 5 minuti di cottura all'orzo immergervi anche i piselli. A fine cottura scolare bene tutto e raffreddare sotto all' acqua corrente

2
Fatto

4: grattugiare la buccia al limone e spremerlo, avendo cura di togliere i semini
5: in una ciotola mescolare tutti gli ingredienti e mettere in frigorifero
6: servire l'insalata di orzo e legumi fredda, aggiustare di pepe e, a piacere, aggiungere un'altra grattugiata di buccia di limone.

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