Sport: mix estivo orzo e legumi

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Sport: mix estivo orzo e legumi con aggiunta di tonno. Piatto adatto a tutta la famiglia e in particolare a chi pratica sport e deve avere a disposizione il giusto pasto post allenamento.

Sport: mix estivo orzo e legumi

Orzo

L’orzo è un cereale costituito per il 70% di carboidrati, di cui la maggior parte complessi (64 g circa di carboidrati e un apporto di zuccheri semplici inferiore all’1%) e dal 9% di fibre: ciò fa si che al consumo, la glicemia resti sotto controllo. Questo cereale ha anche potere rimineralizzante grazie ad una ottima presenza di sali minerali come fosforo, potassio, magnesio, ferro, calcio, silicio e zinco.

Non ami l’orzo? Nessun problema: puoi sostituirlo con il farro, anch’esso cereale particolarmente proteico.

Sport

Quando si svolge un’attività sportiva, la fase post allenamento è importantissima per recuperare scorte di glicogeno e di sali minerali persi e l’orzo a tal proposito è perfetto. E’ altrettanto vero che si può mangiare orzo prima dell’allenamento se ben combinato con altri ingredienti perchè, non facendo impennare la glicemia, permette di avere energia stabile e duratura a disposizione, migliorando la performance.

La combinazione del piatto con 2 fonti proteiche

Le sostanze nutritive che più scarseggiano nell’orzo sono le proteine e i grassi ed essendo un piatto per sportivi dobbiamo necessariamente aggiungerli integrandoli con altri alimenti. Il tonno è ricca fonte di omega3 e Vit. D, nonché di proteine magre ad alto valore biologico. I legumi sono di stagione leggeri, digeribili e proteici, costituiti anche da una piccola parte di carboidrati, di acido folico, ferro e vitamine del gruppo B. I grassi presenti sono dati dall’olio EVO, niente sale perchè il basilico insaporisce e la Vit. C, indispensabile per assorbire il ferro da tutti gli alimenti che lo contengono, è presente nel limone.

Se si può scegliere preferire l’orzo decorticato al perlato

• orzo decorticato: subisce dei processi meccanici in cui viene eliminata la parte più esterna del chicco, pur rimanendo ricco di fibre solubili e senza perdere sali minerali. Con questo tipo di orzo si può ridurre a 45 minuti la messa in ammollo prima della cottura.
• orzo perlato: subisce un processo di raffinazione intenso (sbiancatura) che porta all’eliminazione totale di tutta la parte esterna del chicco, ovvero la maggior parte della fibra, dei sali minerali e delle vitamine.

Consigli:

per ridurre i tempi di cottura e per eliminare sostanze anti-nutrienti come i fitati presenti sulla superficie, mettere in ammollo i cereali anche una notte intera.

Ricetta e consigli nutrizionali a cura della Dott.ssa Linda Caracausi Dietista.