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Buddha bowl vegetale: tutti i nutrienti al posto giusto!

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Ingredienti

Ingredienti per 4 persone:
1 Finocchio
400 gr Cavolfiore giallo
100 gr Radicchio tardivo
100 gr Rucola
4 Limoni non trattati
80 gr Miglio
2/3 Mandaranci
100 gr Ceci lessati in scatola
100 gr Lenticchie rosse
30 gr Scaglie di mandorle
4 cucchiai da minestra di Salsa di soia a basso contenuto di sale
1 cucchiaio da minestra di Olio di semi di lino
1 cucchiaio sa minestra di Olio extra vergine di oliva
10 gr Semi di zucca
30 gr Sesamo nero
15 gr Semi di chia
2 cm Alga Kombu

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Buddha bowl vegetale: tutti i nutrienti al posto giusto!

di Ricetta a cura della Dott.ssa Emanuela Ferrara Dietista.

Il pasto completo ben bilanciato

  • 45 minuti
  • Media

Ingredienti

  • Ingredienti per 4 persone:

Descrizione

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Buddha bowl vegetale: tutti i nutrienti al posto giusto!

Questo piatto nasce come offerta votiva ai monaci Buddisti, per ottenere in cambio una benedizione.

Buddha bowl vegetale: tutti i nutrienti al posto giusto!

Il piatto è davvero completo sia dal punto di vista nutrizionale, sia dal punto di vista del gusto. L’insieme dei nutrienti è adatto alle donne in menopausa e a chi segue uno stile di vita alimentare vegano perchè ricco di amminoacidi, vitamine e sali minerali.

Non possiamo eliminare dalla nostra alimentazione i nutrienti indispensabili per l’ organismo. La maggior parte dei pazienti vegani che si rivolgono ad un esperto in nutrizione dopo un paio di anni che seguono questo stile di vita alimentare, sono spesso obesi e hanno carenze nutrizionali importanti. Questo succede perchè in tanti non conoscono la composizione degli alimenti e li accostano nel modo scorretto mettendo nello stesso piatto sempre la pasta e i legumi, oppure friggendo la maggior parte delle pietanze per insaporirle.

Quando si vuole trovare un’alternativa alle proteine animali, oppure si ha semplicemente voglia di un piatto tutto al vegetale, è importante renderlo funzionale oltre che buono.

Scopriamo insieme come trattare gli alimenti per realizzare questo piatto

Il cavolo: lessarlo in poca acqua e con il coperchio sulla pentola per non lasciare “scappare” i nutrienti volatili.

I semi: vanno spezzettati in modo grossolano e aggiunti al resto degli ingredienti solo un attimo prima di sedersi a tavola per mangiare. In questo modo le sostanze benefiche che contengono saranno assimilate al meglio.

Tutti gli ingredienti secchi (lenticchie, ceci e miglio) devono essere messi rigorosamente in ammollo almeno per 12 ore e poi sciacquati molto bene prima della cottura. Questo passaggio è importantissimo per eliminare le sostanze anti-nutritive che sono naturalmente presenti sulla loro superficie.

Prodotti in scatola: ricordarsi di sciacquarli molto bene prima del consumo per eliminare la parte di acqua di vegetazione in eccesso, spesso ricca di sale o di zucchero.

Aggiungere l’olio di semi di lino solo quando si è pronti per mangiare. Importantissimo anche questo passaggio per mantenere le sue sostanze nutritive inalterate.

Infine il limone che è indispensabile, va aggiunto non solo per fare una scorpacciata di acido ascorbico (Vitamina C), ma anche perchè serve per rendere biodisponibili al nostro organismo alcune sostanze nutritive che altrimenti non saremmo in grado di assimilare.

I legumi servono per acquisire proteine vegetali (a basso valore biologico il che significa che non sono sufficienti per sostituire le proteine della carne).

Ricetta a cura della Dott.ssa Emanuela Ferrara Dietista.

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Steps: come cucinare la ricetta Buddha bowl vegetale: tutti i nutrienti al posto giusto!

1
Fatto

Preriscaldare il forno a 180 gradi
1: in una ciotola spremere i limoni
2: aggiungere la salsa di soia
3: fare riposare con una pellicola sopra

2
Fatto

4: lavare e fare a tocchetti il cavolo arancione poi metterlo a lessare in poca acqua salata, avendo cura chiudere la pentola con il coperchio
5: lavare e pulire il radicchio e prepararlo in foglie su una teglia rivestita di carta forno. Con un pennello bagnare tutte le foglie utilizzando il condimento preparato in precedenza
6: infornare il radicchio per 8/10 minuti a 180 gradi

3
Fatto

7: nel frattempo scolare il cavolo e lasciarlo raffreddare. Non buttare l'acqua di cottura che ci occorrerà per lessare il miglio
8: nel liquido di condimento aggiungere l'alga kombu e l'olio EVO (conservare a parte)
9: lavare la rucola e il finocchio (tagliarlo finemente) e utilizzare le verdure per la base dell'insalata, aggiungendo anche il cavolo che ormai si sarà raffreddato

4
Fatto

10: nell'acqua di cottura del cavolo lessare il miglio per il tempo indicato sulla confezione di acquisto
11: sbucciare i mandaranci avendo cura di togliere per bene tutte le pellicine
12: lavare i legumi sotto all'acqua corrente se acquistati in scatola, oppure cuocerli per il tempo necessario se acquistati secchi e precedentemente lasciati in ammollo per almeno 12 ore

5
Fatto

13: aggiungere le fettine di mandarancio
14: mettere i semi di sesamo
15: utilizzare una parte del condimento e mescolare

6
Fatto

16: macinare tutti gli altri semi
17: scolare il miglio al dente, raffreddarlo sotto all'acqua fredda corrente e aggiungerlo all'insalata
18: servire l'insalata aggiungendo tutti gli ingredienti rimasti e servirla con un goccio di olio di semi di lino e i semi tritati.

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