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Ricette Per La Dieta Low FODMAP: Curarsi Con L’alimentazione

Sindrome da Colon Irritabile (IBS)

Le ricette per la dieta low FODMAP: curarsi con l’alimentazione è indispensabile quando si soffre della Sindrome da Colon Irritabile (IBS), o di un qualsiasi disturbo funzionale gastrointestinale. Mettersi a tavola può finalmente diventare un piacere e non più un problema

Si ha estrema difficoltà nell’individuare i cibi che possono provocare i sintomi tanto temuti tipo il meteorismo, il gonfiore, il dolore addominale, la diarrea o la costipazione. Le normali funzioni quotidiane e la vita sociale stessa possono essere costantemente minate da questi improvvisi sintomi che arrivano senza preavviso.

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I farmaci a disposizione hanno uno scarso effetto di sollievo e altre cure efficaci di fatto non esistono, ma l’alimentazione e la modificazione dello stile di vita possono fare la differenza, pur non sostituendo la cura.

Un metodo che può alleviare lo stato di disagio e di sofferenza è sapere esattamente cosa mangiare. Questo percorso, che va seguito con costanza, permette in alcuni casi di non ricorrere ai farmaci e consiste nella riduzione o eliminazione di alcuni alimenti che contengono “FODMAP” (Fermentable Oligo- Di- and Monosaccharides and Polyols). I FODMAP sono una forma di carboidrati a catena corta, che possono essere poco assorbibili dall’ intestino e che quindi possono essere portati alla fermentazione dai batteri presenti nel colon producendo gas in eccesso, provocando al soggetto forti dolori all’addome, con conseguente diarrea oppure al contrario, portare il soggetto alla stitichezza, e dando vita ai classici sintomi dell’ Intestino Irritabile.

Caratteristiche dei FODMAP:

  • scarsamente assorbibili dall’ intestino e di conseguenza, arrivando intatti nel colon, fermentati dalla flora batterica
  • per osmosi richiamano acqua che può causare distensione addominale e diarrea
  • sono facilmente portabili alla fermentazione dai batteri che abitano il colon. Più è corta la catena e più velocemente si crea fermentazione con produzione di gas.

Nei cibi sono presenti i FODMAP di vario genere, con specifici effetti. Ciò che si scatena sul corpo umano come effetto globale, è l’insieme di tutti o alcuni sintomi di quelli elencati accumulati l’uno con l’ altro, andando a peggiorare la sensazione di disagio. In base al quantitativo di FODMAP ingeriti cambia l’intensità e il dolore addominale provato, per questo, seppur con caratteristiche differenti, i FODMAP vanno considerati nel loro complesso.

I Fruttani si trovano in molte specie vegetali, dove svolgono una importante funzione di immagazzinamento energetico. Gli alimenti più comuni che contengono fruttani sono quelli a base di grano (come pasta, farina, pane, ecc.) e alcuni vegetali come cipolla, aglio e alcuni frutti.

I Galatto-oligosaccaridi si trovano nei legumi come i fagioli, le lenticchie i ceci.

Il Lattosio si trova nei latte e nei suoi derivati. ( ci sono eccezioni dovute alla stagionatura di alcuni formaggio come per esempio il parmigiano reggiano)

Il fruttosio, dolcificante naturale, contenuto principalmente nel miele e nella frutta, in particolare in quella molto zuccherina. E’ un componente del comune zucchero da tavola, facile da ritrovare anche in alcuni cereali e in alcune verdure.

I Polioli sono usati come dolcificanti al posto dello zucchero e hanno la presenza di sostanze come lo xilitolo, il polidestrosio, l’isomalto, il maltitolo, il mannitolo e il sorbitolo. I polioli si trovano naturalmente anche in alcuni frutti e verdure. Vengono spesso utilizzati per la realizzazione di gommose e caramelle.

Una dieta che limita il consumo di queste sostanze porta inevitabilmente ad una riduzione dei sintomi. Si inizia con un protocollo della durata di 6-8 settimane e in questa fase non ci deve essere presenza di cibi contenenti FODMAP. L’impatto di un FODMAP cambia da individuo a individuo, in base alla sensibilità del soggetto. Strada facendo vengono poi introdotti gli alimenti uno alla volta, per cercare di intercettare quali possono effettivamente disturbare l’individuo.

E’ un protocollo medico, per tanto niente “fai da te”. Ci si deve rivolgere ad un gastroenterologo per la diagnosi e ad uno specialista in nutrizione come un Dietista, un Biologo Nutrizionista o un Dietologo per la prescrizione della dieta perché, pur dovendo eliminare drasticamente i cibi contenenti FODMAP, si deve avere una dieta bilanciata, senza carenze nutritive di nessun tipo.

Fase di esclusione degli alimenti per Sindrome da Colon Irritabile (IBS):

  • escludere gli alimenti contenenti FODMAP: prodotti a base di frumento, frutta non consentita, verdura non consentita, legumi, miele, additivi, prodotti a base di latte e docificanti
  • la frutta va consumata con moderazione, mangiando un solo frutto alla volta, facendo comunque passare almeno 3 ore prima del pasto successivo
  • pur essendo generalmente ben tollerato lo zucchero da tavola (fruttosio-glucosio), meglio se consumato con moderazione
  • i cibi che non contengono FODMAP come carne, pesce e uova si possono consumare
  • sostituire gli alimenti a base di farina con alimenti simili, come ad esempio quelli che non contengono glutine
  • cipolla e aglio sono tra i principali alimenti che fanno insorgere i sintomi del IBS, quindi non utilizzarli e stare attenti ai preparati confezionati dall’industria alimentare e al cibo pronto che spesso prevedono alla base delle preparazioni il loro utilizzo
  • se si accerta un malassorbimento del lattosio eliminare tutti gli alimenti che lo contengono (creme, dessert, gelati).
DA ELIMIMINARE o LIMITARE LIBERAMENTE CONCESSI
CEREALI  Grano, Frumento, Farro, Kamut, Segale, Orzo, Couscous, Bulgur, Semolino, Farina di Amaranto, Farina di Ceci o Legumi. Amaranto, Mais, Riso, Malto, Miglio, Avena, Quinoa, Grano Saraceno, Sorgo, Tapioca, Patate, Polenta, Farina di cocco, Farina di Sorgo, Farina di Teff.
LATTICINI Latte di vacca, Yogurt, Gelato, Formaggi morbidi. Prodotti a base di Riso, di Avena, di Quinoa. Latte, formaggi e derivati senza lattosio. Formaggi stagionati. 
VERDURA Aglio, Cipolla, Carciofo, Scalogno, Asparago, Broccolo, Barbabietola, Cavoletti di Brussel, Cavolo, Cavolfiore, Finocchio, Sedano, Taccole, Funghi. Avocado, Carota, Cetriolo, Fagiolini, Germogli di bambù, Invidia, Lattuga, Iceberg, Melanzana, Olive, Peperone, Pomodoro, Rapa, Spinaci, Zenzero, Zucca, Zucchini.
FRUTTA Anguria, Albicocca, Avocado, Caco, Ciliegia, Fico, Mora, Mela, Melograno, Pera, Pesca, Prugna, Susina, Tamarillo. Ananas, Arancia, Banana, Fragole, Frutto della passione, Kiwi, Lampone, Lime, Limone, Mandarino, Mirtilli, Melone, Papaia, Pompelmo, Rabarbaro, Uva, Cocco.
FRUTTA A GUSCIO Pistacchi, Anacardi. Piccole quantità di tutte le altre (noci, nocciole, mandorle…) e loro creme, semi.
LEGUMI Ceci, Fagioli (cannellini, rossi, neri), Fave, Lenticchie, Fagioli di soia, Piselli. Tempeh, Tofu.
SECONDI Salsicce o Wurstel contenenti aglio, cipolla, insaporitori a base di erbe o lattosio.  Carne, Pesce, Uova, Tempeh, Tofu.
DOLCI Miele, Fruttosio, Sciroppi, Succhi, Sorbitolo, Mannitolo, Maltitolo, Xilitolo. Saccarosio, Glucosio, Melassa, Aspartame, Saccarina, Stevia.

A cura della Dott.ssa Serena Ravasini Biologa Nutrizionista    

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